Récords y Mejores Marcas.

En el Campeonato de España “Open” Absoluto de Primavera (Málaga),celebrado hace tan solo unos días, pudimos ver excelentes marcas de natación, realizadas por adolescentes apasionados de este deporte. Algunas de los mejores resultados los podemos ver recogidos por:
- Carmen Balbuena (C.N. Torremolinos): Récord de Andalucía y Mejor Marca Territorial de 16 años en P. 50 m. en la prueba 50 m. Mariposa (27.66). 
- Paula Ruiz (R.C. Mediterráneo): Mejor Marca Territorial de 16 años en la pruebas 400 m. Libres (4.16.51) en 800 m. Libres (8.51.19) y en 1500 m. Libres (17.10.57).
- Elisa Sánchez (C.N. Churriana): M.M.T de 17 años en la prueba 400 m. Libre (4.17.62) – (4.16.87). 
- María de Valdés (C.N. Fuengirola Swimming) M.M.T de 17 años en la prueba 800 m. Libres (8.58.74). 
- Emma Bell (C.N. Mijas): M.M.T de 17 años en la prueba 50 m. Espalda (29.86). 
- Manuel Martos (C.D. H2O El Ejido): M.M.T de 15 años en la prueba 200 m. Espalda (2.11.82). 
- Fco. Javier Chacón (C.N. Alcalá): M.M.T de 16 años en la prueba 400 m. Estilos (4.33.62). 
- Ricardo Rosales (Navial): M.M.T de 18 años en las pruebas 400 m. Libres (3.55.49) y en 800 m. Libres (8.06.88), realizados en el Campeonato de España “Open” Absoluto de Primavera (Málaga).

Pero durante todos estos últimos años se han recogido marcas y records impresionantes, y podríamos afirmar que son algunos de los mejores recogidos a lo largo de la historia de la natación. En la tabla se muestran estos nombres.

¿Cómo debe ser la alimentación de un nadador?

El rendimiento de un nadador está  relacionado con el tipo y la calidad de dieta que tenga. La dieta más aconsejada para obtener el máximo rendimiento y proteja el sistema inmune consta de los siguientes alimentos:

1. Tome suficiente líquido.

Ricardo Ortega, Entrenador y Biomecánico en Natación recomienda hidratarse antes, durante y después de una sesión de entrenamiento. De esta manera evitará deshidratarse y podrá reponer los líquidos y electrolitos perdidos por el organismo. Se recomienda utilizar bebidas hidratantes o glucosa disuelta en agua. Cómo por ejemplo el aquarium.

2. Haga una buena elección de carbohidratos.

Los carbohidratos deben constituir el 75% de la ingesta diaria de calorías de un nadador, con el fin de cargar las reservas de glucógeno.  La cantidad no es tan importante como el tipo de carbohidrato a consumir. En este caso se recomiendan incluir carbohidratos de bajo o moderado índice glicémico, como panes integrales, cereales de grano entero, pastas, frutas y yogurt.

Indice Glicémico BAJO (menos de 60)	Indice glicémico MEDIO (entre 60 y 85)	Indice Glicémico ALTO (más de 85)
Frutas
- Con cáscara: manzana, pera,    ciruela, melocotón, fresas. - Con estopa: mandarina,    naranja, toronja, limón - Jugos: naranja y manzana - Albaricoques secos	- Uvas  - Banano  - Kiwi  - Cóctel de frutas sin sirope  - Jugos: toronja y piña  - Pasas	- Frutas tropicales: manga, piña,   sandía, papaya, melón, piña.  - Frutas secas: piña, banano,   dátiles, ciruelas  - Jugos: uva, ciruela
Vegetales
- No harinosos: alcachofa,   brócoli, coliflor, tomate, repollo,   zanahoria cruda, espinacas,   lechuga, cebolla, zapallo.	- Camote  - Zanahoria cocida  - Ñame  - Plátano  - Elote / maíz dulce	- Papa  - Yuca  - Arracache  - Pejibaye
Lácteos
- Leche semi y descremada - Leche de soya / almendra - Yogurt bajo en grasa - Leche con chocolate baja en   grasa	- Helado bajo en grasa  - Helado de yogurt	- Helado de crema
Harinas y cereales
- Leguminosas: frijoles, arvejas,   cubáces, garbanzos, lentejas - Frijoles de soya - Cebada / centeno - Pasta integral al dente - Granos de trigo - Cereal All Bran / Fibramax	- Leguminosas: todas la de lata  - Arroz integral  - Pasta al dente  - Bulgur  - Cereales: Special K, Cheerios,   Oat bran, Muesli, Mini-wheats,   Fitness, Oat Squares, avena  - Galletas integrales  - Tortillas y biscochos maíz  - Pan: centeno, integral, grano   entero	- Leguminosas: Fava beans  - Arroz blanco  - Couscous  - Harina de maíz  - Tapioca  - Cereales: Rice Krispis,   Cornflakes, Total, Raisan bran  - Galletas dulces y saladas  - Pan: blanco, bagel, croissant  - Repostería, queques,   barquillos, sorbetos
Azúcares
- Fructosa	- Miel de abeja  - Sirope de maíz	- Sacarosa, glucosa, maltosa  - Gaseosas  - Bebidas deportivas

3. Merienda antes del entrenamiento.

Se recomienda hacer una merienda de 30 a 60 minutos antes del entrenamiento para suplir al cuerpo de energía inmediata y evitar una hipoglicemia durante  el entrenamiento. Consuma 15 gramos de carbohidratos como una fruta, barrita de cereal o yogurt.

4. Suplementos multivitamínicos.

Es importante que siga una dieta equilibrada, la cual le proveerá todas las vitaminas, aminoácidos y sales minerales que el organismo requiere.

5. Evite una deficiencia de hierro.

Si el entrenamiento es muy duro puede haber una disminución en los niveles de hierro en el organismo. Trate de incluir en su dieta fuentes de proteína magra, leguminosas, huevo y vegetales verdes oscuros, ricos en hierro. Asimismo puede complementar su dieta con suplementos de hierro.

6. Recomendación de proteína.

Antes del se requiere que la ingesta de proteínas no sea mayor a 15% del total de calorías diarias. Una dieta muy alta en proteína puede incrementar la fatiga o pesadez en el nadador.
La nutricionista Adriana Alvarado recomienda incluir 15 gramos de proteína post ejercicio con el fin de evitar la pérdida de masa muscular y favorecer la recuperación.  La proteína se encuentra en las carnes, pollo, huevo, pescados, leche y derivados (queso y yogurt), o bien en los suplementos de proteína.

7. Limite las grasas.

El nadador debe controlar el consumo de comidas altas en grasa como carnes rojas, frituras, embutidos, comidas rápidas, chocolate, crema láctea, entre otros. La grasa tarda más tiempo en digerirse por lo que puede generar fatiga.  

• Snorkel: Sirve para realizar series  aeróbicas, resultando beneficios en  la alineación de  la cabeza y el cuerpo, corrigiendo los posibles errores asimétricos que se pueden producir al nadar. Permite al nadador de cualquier nivel relajarse en el agua y mantenerse posicionado en forma horizontal. Además existe un tubo junior para los menores de 14 años.

          Los beneficios que presenta son muy variados:    
 - Promover una posición más baja de la cabeza para una forma de estilo libre óptima
- Habilidad para mantener un patrón de respiración natural y rítmico debido al fácil logro de la correcta posición del cuerpo-
- Adaptación aerodinámica con menor resistencia y mayor estabilidad durante la brazada de estilo, libre.
- Uso de la fuerza centrífuga generada durante los giros subacuáticos impide que el agua entre en el tubo.
- Aumento de la tolerancia de CO2 y VO2 máx.

• Pala Ergonómica: Se considera una buena herramienta de ayuda para mejorar la propulsión de los brazos, la técnica la fuerza aplicada en los movimientos. Por ellos las palas se pueden usar para:

-          Técnicas de contraste: nadaremos con una pala en una mano y en la otra no, provocando un contraste en el sistema nervioso ocasionando una percepción de diferente presión por parte del narrador, por lo que este ira corrigendo la postura.

-          Técnicas de sensibilidad: se realizan movimientos parciales de las manos, a estilo de la natación sincronizada, lo que mejorará la fuerza del nadador.

¡¡¡CUIDADO!!!

No se aconseja la utilización de las palas en el entrenamiento si no se tiene un gran control sobre ellas, pues  puede ocasionar lesiones  que afecten a la estabilidad de la articulación del hombro durante la acción.

Materiales para un perfecto ejercicio.

 Como podemos comprobar la natación es un deporte dinámico, beneficioso y además fácil de practicar. Para su realización podemos completarlo con diversos materiales fácil de conseguir. Los cuales mejoraran el rendimiento del deporte.

• Aletas: Nadar con aletas en la piscina sirve sobre todo para mejorar la patada y aprender a colocar la cadera y las piernas en este movimiento. Va a ser un ejercicio de técnica de natación puro y duro más que de trabajo físico.
  Primero se ha de tener una técnica básica de crol, es decir, que las aletas son para los ya iniciado y para hacerlo una-dos veces por semana (a no ser que se quieren coger por diversión). Muchos nadadores comienzan a utilizarlas cuando ya se estancan en sus ejercicios de patada o notan que quieren más velocidad.
  Con ellas, al obtener mayor impulso en cada patada somos más conscientes de cómo debemos poner la cadera y hacer el movimiento de látigo del pie para obtener un mayor avance, digamos que las sensaciones se magnifican y seremos más conscientes de la técnica.

¡¡CUIDADO!! 

Para los que aún no dominan bien la técnica con aletas, al hacer  patadas de crol en vertical con la intención de elevarnos lo mejor posible, provocará calambres o contracturas si no se posee una musculatura fuerte y desarrollada.

Andalucía logra tres mínimas internacionales y nueve medallas en el Open de Málaga.

Un billete mundialista absoluto, otro para el Mundial júnior, un tercero para los Juegos Europeos de la categoría júnior y nueve medallas (tres de oro, cuatro de plata y dos de bronce) ha sido el excelente balance de la natación andaluza en el Campeonato de España open .

 La malagueña Duane da Rocha (Mijas) se ganó un puesto en el Mundial absoluto de Kazán con la marca de 2:11.08 que hizo en la prueba en que es la vigente campeona continental, los 200 espalda y que le dio la medalla de plata en el Campeonato de España open  que terminó  el día 31 de marzo en la piscina Inacua, en Málaga. Además terminó  segunda en los 100 espalda (1:01.07) y tercera en los 50 espalda (29.16).

También estará en Kazán el cordobés Rafa Muñoz (Navial) gracias al tiempo de 23.37 que hizo hace varias semanas en los 50 mariposa del Trofeo de Sabadell.

El sevillano Melquiades Álvarez (Mairena) obtuvo dos medallas de oro en los 100 braza (1:02.04) y esta tarde en los 200 braza (2:13.95). Dos podios más sumó la nadadora gaditana del Mairena Laura Yus al acabar segunda en los 50 espalda (29.04) y al finalizar esta tarde tercera en los 100 espalda (1:02.51).

Víctor Manuel Martín (Churriana) logró el oro en los 200 libres con un crono de 1:49.01. Además, el malagueño Ricardo Rosales (Navial) consiguió la plata en los 800 libres (8:06.88) y el billete en esta prueba para los Juegos Europeos juniors de Bakú.

Una plaza en el Mundial júnior de Singapur tendrá previsiblemente la granadina

Elisa Sánchez (Churriana), ya que ocupó una de las cuatro primeras plazas entre las nadadoras españolas de la categoría y el tiempo acumulado de las cuatro primeras da la mínima exigida.

Cómo potenciar los beneficios de la natación

Nadar es uno de los pocos ejercicios físicos que benefician al cuerpo globalmente ya que potencia la fuerza, la resistencia y la flexibilidad al mismo tiempo.

Podemos decir que la natación equivale a ejercicios diarios que se pueden llegar a realizar en casa o gimnasios. como pueden ser el aerobic, correr, ejercicios musculares con pesas...

La natación utiliza la mayoría de los músculos y es un  ejercicio físico que ayuda a mantener el corazón y los pulmones saludables.

Nadar también ayuda a mantener flexibles las articulaciones, especialmente el cuello, los hombros, y la pelvis.

Practicar las variedades de nado a espalda, crowl y braza involucrará a un mayor número de músculos: abdominales, bíceps y tríceps, glúteos, poplíteos, y cuadriceps.

Al nadar incrementas el nivel de actividad física y así aumentas la cantidad de energía que quemas, lo que hace de este deporte un componente ideal para cualquier programa de control de peso.

Con respecto a las personas mayores, aparte de mantener la fuerza física, la natación tiene como beneficios la mejora de la coordinación motora y la reducción del riesgo de sufrir caídas y roturas de caderas.

Pero aquellos que desean potenciar al máximo los beneficios saludables de la piscina deberían escoger un programa de ejercicios más enérgico.

Si estás empezando a realizar este deporte,empieza por nadar una longitud determinada y tomándote a continuación un descanso de entre 30 y 60 segundos de duración. 

Pero...¡¡¡Tomatelo con calma!!! ES EL PRIMER DÍA

Después de algunas semanas puedes incrementar el tiempo que pasas nadando. Cuando hayas desarrollado cierto nivel, puedes adoptar un programa de calentamiento de 5 a 10 minutos, seguido de entre 20 y 40 minutos de natación con diferentes estilos, y finalizar con un período de cinco minutos de vuelta a la calma con un nado más lento y relajado.

Nadar entre 3 y 5 veces a la semana te proporcionará una gran capacidad aeróbica que fortalecerá la salud de tu corazón y pulmones. Sin embargo, este ejercicio no tendrá efecto en la fortaleza de tus huesos. Por ello, es una buena idea caminar, correr o hacer algún otro ejercicio en tierra debido a la presión que han de soportar los huesos, ayudando a éstos a mantener o incrementar su masa ósea.