¿Cómo debe ser la alimentación de un nadador?

El rendimiento de un nadador está  relacionado con el tipo y la calidad de dieta que tenga. La dieta más aconsejada para obtener el máximo rendimiento y proteja el sistema inmune consta de los siguientes alimentos:

1. Tome suficiente líquido.

Ricardo Ortega, Entrenador y Biomecánico en Natación recomienda hidratarse antes, durante y después de una sesión de entrenamiento. De esta manera evitará deshidratarse y podrá reponer los líquidos y electrolitos perdidos por el organismo. Se recomienda utilizar bebidas hidratantes o glucosa disuelta en agua. Cómo por ejemplo el aquarium.

2. Haga una buena elección de carbohidratos.

Los carbohidratos deben constituir el 75% de la ingesta diaria de calorías de un nadador, con el fin de cargar las reservas de glucógeno.  La cantidad no es tan importante como el tipo de carbohidrato a consumir. En este caso se recomiendan incluir carbohidratos de bajo o moderado índice glicémico, como panes integrales, cereales de grano entero, pastas, frutas y yogurt.

Indice Glicémico BAJO (menos de 60)	Indice glicémico MEDIO (entre 60 y 85)	Indice Glicémico ALTO (más de 85)
Frutas
- Con cáscara: manzana, pera,    ciruela, melocotón, fresas. - Con estopa: mandarina,    naranja, toronja, limón - Jugos: naranja y manzana - Albaricoques secos	- Uvas  - Banano  - Kiwi  - Cóctel de frutas sin sirope  - Jugos: toronja y piña  - Pasas	- Frutas tropicales: manga, piña,   sandía, papaya, melón, piña.  - Frutas secas: piña, banano,   dátiles, ciruelas  - Jugos: uva, ciruela
Vegetales
- No harinosos: alcachofa,   brócoli, coliflor, tomate, repollo,   zanahoria cruda, espinacas,   lechuga, cebolla, zapallo.	- Camote  - Zanahoria cocida  - Ñame  - Plátano  - Elote / maíz dulce	- Papa  - Yuca  - Arracache  - Pejibaye
Lácteos
- Leche semi y descremada - Leche de soya / almendra - Yogurt bajo en grasa - Leche con chocolate baja en   grasa	- Helado bajo en grasa  - Helado de yogurt	- Helado de crema
Harinas y cereales
- Leguminosas: frijoles, arvejas,   cubáces, garbanzos, lentejas - Frijoles de soya - Cebada / centeno - Pasta integral al dente - Granos de trigo - Cereal All Bran / Fibramax	- Leguminosas: todas la de lata  - Arroz integral  - Pasta al dente  - Bulgur  - Cereales: Special K, Cheerios,   Oat bran, Muesli, Mini-wheats,   Fitness, Oat Squares, avena  - Galletas integrales  - Tortillas y biscochos maíz  - Pan: centeno, integral, grano   entero	- Leguminosas: Fava beans  - Arroz blanco  - Couscous  - Harina de maíz  - Tapioca  - Cereales: Rice Krispis,   Cornflakes, Total, Raisan bran  - Galletas dulces y saladas  - Pan: blanco, bagel, croissant  - Repostería, queques,   barquillos, sorbetos
Azúcares
- Fructosa	- Miel de abeja  - Sirope de maíz	- Sacarosa, glucosa, maltosa  - Gaseosas  - Bebidas deportivas

3. Merienda antes del entrenamiento.

Se recomienda hacer una merienda de 30 a 60 minutos antes del entrenamiento para suplir al cuerpo de energía inmediata y evitar una hipoglicemia durante  el entrenamiento. Consuma 15 gramos de carbohidratos como una fruta, barrita de cereal o yogurt.

4. Suplementos multivitamínicos.

Es importante que siga una dieta equilibrada, la cual le proveerá todas las vitaminas, aminoácidos y sales minerales que el organismo requiere.

5. Evite una deficiencia de hierro.

Si el entrenamiento es muy duro puede haber una disminución en los niveles de hierro en el organismo. Trate de incluir en su dieta fuentes de proteína magra, leguminosas, huevo y vegetales verdes oscuros, ricos en hierro. Asimismo puede complementar su dieta con suplementos de hierro.

6. Recomendación de proteína.

Antes del se requiere que la ingesta de proteínas no sea mayor a 15% del total de calorías diarias. Una dieta muy alta en proteína puede incrementar la fatiga o pesadez en el nadador.
La nutricionista Adriana Alvarado recomienda incluir 15 gramos de proteína post ejercicio con el fin de evitar la pérdida de masa muscular y favorecer la recuperación.  La proteína se encuentra en las carnes, pollo, huevo, pescados, leche y derivados (queso y yogurt), o bien en los suplementos de proteína.

7. Limite las grasas.

El nadador debe controlar el consumo de comidas altas en grasa como carnes rojas, frituras, embutidos, comidas rápidas, chocolate, crema láctea, entre otros. La grasa tarda más tiempo en digerirse por lo que puede generar fatiga.